Efektywny trening to nie tylko prawidłowe wykonywanie ćwiczeń i odpowiednia ilość powtórzeń, ale również wszystko to, co robi się przed treningiem i po nim. Ważny jest efektywny sen i odpowiednia regeneracja, ale bardzo duże znaczenie ma również dieta. Sprawdź, po jakie produkty warto sięgnąć po wizycie na siłowni oraz jak powinien być skomponowany posiłek i ile powinien mieć kalorii.
Co najlepiej zjeść po ćwiczeniach? Zacznij od wyliczenia zapotrzebowania kalorycznego
Kalkulator kalorii to narzędzie, które pozwala wyliczyć dzienne zapotrzebowanie kaloryczne w zależności od wieku, wagi, celów dietetycznych i stylu życia. W przypadku osoby aktywnej fizycznie jest ono większe niż w przypadku tej prowadzącej siedzący tryb życia, bo jest potrzebna energia dla mięśni zarówno przed treningiem, jak i po treningu. Na zapotrzebowanie kaloryczne składa się podstawowa przemiana materii, zależna od: wieku, płci, temperatury ciała, wzrostu i masy ciała, stanu fizjologicznego (dotyczy kobiet), stanu odżywienia organizmu, czynników hormonalnych, przyjmowanych leków, przebytej lub trwającej choroby, czynników genetycznych. Ponadto zapotrzebowanie na kalorie zależne jest od termogenezy, czyli procesu produkcji ciepła. Jest on związany ze składem naszych posiłków. Spożycie białek najbardziej zwiększa przemianę materii.
Na zapotrzebowanie kaloryczne składa się także aktywność fizyczna: zarówno ta spontaniczna, jak i związana z wykonywanym treningiem. Zapotrzebowanie kaloryczne można wyliczyć ze wzoru, biorąc pod uwagę wzór Harrisa Beenedicta lub Mifflina, a także przelicznik aktywności fizycznej.
Jakie są zasady planowania posiłków i co powinien zawierać posiłek potreningowy?
Trening na siłowni angażuje konkretne partie mięśni, ale może angażować też niemal wszystkie mięśnie. Wszystko zależy od tego, jakie ćwiczenia się wybierze i nad którą partią ciała chce się pracować. Po treningu mięśnie potrzebują regeneracji: w tym odpowiedniego paliwa w postaci posiłku potreningowego. Co powinien zawierać? Przede wszystkim powinien składać się z białek i węglowodanów. Te pierwsze pomagają w odbudowie mięśni i są szczególnie istotne przy treningu siłowym. Jeśli jednak Waszym celem jest zbudowanie większej masy mięśniowej, to powinniście spożywać odrobinę więcej węglowodanów. Nie można też wieczorem spożywać posiłków ciężkostrawnych.
Posiłek potreningowy należy spożywać po 30-60 minutach od treningu siłowego, gdyż wtedy rozpoczyna się synteza białka. Chodzi o to, aby składniki odżywcze zawarte w posiłku odpowiednio się wchłonęły. Podaż białka po treningu powinna wynosić 2 g na 1 kg masy ciała. Prawidłowa podaż węglowodanów po posiłku wynosi 1-1,2 g na 1 kg masy ciała, jeśli chce się zadbać, by węglowodany nie odłożyły się w postaci tkanki tłuszczowej. W posiłku potreningowym mogą znaleźć się truskawki czy też banany. Dobrze sprawdzają się też kasza czy też ryż. Przykładowy posiłek potreningowy może składać się z polędwicy z indyka, jajka, kukurydzy, ogórka kiszonego i czerwonej cebuli. Oczywiście liczą się odpowiednie proporcje, które należy wyliczyć. Jeżeli nie macie czasu na zakupy, planowanie posiłków i gotowanie, to dobrym wyborem dla Was jest catering dla sportowców. Może on zawierać nie 5, a nawet 7 małych posiłków, w tym posiłki potreningowe, zatem zaspokaja zapotrzebowanie na cały aktywny dzień.
Pamiętajcie, by nie spożywać posiłku potreningowego później niż 2-3 godziny przed snem, gdy wykonujecie trening wieczorem. Istotne znaczenie ma, by wtedy posiłek był lekkostrawny, niesmażony.
